Какие эффективные упражнения Вы знаете для верхнего пресса? Как долго ждать результат?

Такое упражнение как раз для верхнего преса. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки параллельно телу. На вдохе поднимаем руки вместе с корпусом и тянемся вверх, не отрывая при этом поясницу от пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10-12 раз по три подхода.
Выполнять его совсем не трудно.

Очень хорошее упражнение для пресса и эффективное. Лежа на спине руки за головой, колени согнуты и одновременно поднимайте верхний корпус и ноги (колени) подтягивайте к животу. Это упражнение укрепляет мышцы пресса, подтягивает живот.

А еще это упражнение сложное и очень выматывает, а еще хуже ноги прямые и руки прямые, и тоже подымаем одновременно руки и ноги. Зато такие упражнения эффективны.

А самое легкое упражнение можна делать лежа в кровати , называется по народному "ехали медведи на сипеде" (деткам такую зарядочку делают). Пежа на спине подымаем и сгибаем ноги типа едем на сипеде, очень легко но тоже эффективно.

Косые скручивания:
Лежа на спине, согните правую ногу в колене, правая ступня целиком должна лежать на полу. Закиньте ногу на ногу так, чтобы левая лодыжка лежала на правом колене, а само левое колено было направлено во внешнюю сторону. Руки находятся за головой, пальцы не сомкнуты, локти открыты, живот втянут. На счет «раз» поднимаете голову и плечи и поворачиваете правое плечо к левому колену таким образом, чтобы коснуться колена локтем. Точка их соприкосновения – в районе середины туловища. Замираете в таком положении на 3-5 секунд и на счет «два» возвращаетесь в исходную позицию.

Поменяйте позиции зеркально предыдущей и выполните еще 10 – 15 упражнений, на правую сторону. Всего три подхода на каждую ногу!

качаю пресс каждое утро, в общем получается 80раз, первые 15 раз полносью поднимаюсь, потом 50раз просто отрываю лопатки от пола, а заканчиваю 15раз поднимаю ноги. Говорят что когда качаешь пресс и нажимаешь руками на живот - оч эффективно, честно говоря не пробовала, но слышу не в первый раз...

Это как нажимать руками на живот?

4 ошибки в тренировке пресса

Подъемы корпуса

Пожалуй, это самое популярное упражнение для накачки пресса, известное еще римским гладиаторам. Его очень любят школьные учителя физкультуры. Делают его так. Ступни подсовывают под опору и ложатся спиной на пол. Колени coгнуты. Силой мышц пресса корпус поднимают в вертикальное положение. В верхней точке рекомендуют коснуться коленей согнутыми локтями. Узнали?

Никто не спорит, это упражнение, действительно, здорово грузит пресс. Однако мало кто знает, что оно травмоопасно для поясницы. В области нижнего отдела позвоночника имеются малозаметные мышцы "psoas magnus". Они не в каждом учебнике по анатомии упомянуты. Так вот, по мере своих сил эти мышцы помогают телу сгибаться в поясе. Анатомическое положение данных мышц таково, что при сокращении они сдавливают позвонки. Само по себе это не опасно. Как-никак основную заботу о сгибании туловища берет на себя пресс, ну а мышцы "psoas magnus" всего лишь в полсилы ему аккомпанируют. Однако когда вы делаете подъемы корпуса, зафиксировав ступни под опорой, нагрузка неожиданно перераспределяется в сторону этих мышц. Они сокращаются сильнее обычного и сдавливают позвонки непривычно сильно. Мы рекомендуем вам заменить подъемы корпуса обычными скручиваниями. В этом упражнении нет никакого риска.

Полезный совет:

Если вы помногу сидите на работе и вдобавок спите на мягкой кровати, ваша поясница заведомо ослаблена. Никогда не делайте упражнения с фиксированными ступнями! Это прямой путь к травме!

Подъемы корпуса с поворотом

Это упражнение - вариант тех же самых подъемов корпуса. Отличие в том, что в верхней точке нужно сильно крутануть корпус, коснувшись локтем разноименного
колена. Такое движение советуют для накачки косых мышц живота. Этот вариант так же потенциально опасен, как и подъемы без поворотов. Поворачивая корпус, вы еще больше напрягаете известные вам малые мышцы «psoalis magnus». Механика тут такова: вращая позвоночник, вы растягиваете сократившуюся мышцу, ну а она сопротивляется и напрягается еще сильнее. Чем заменить подъемы с поворотом? Скручиваниями с поворотом? Нет, у них слишком низкая эффективность, тут больше подойдут подъемы коленей в висе с поворотом и боковые скручивания, когда вы лежите на боку.
Подъемы коленей сидя

В этом упражнении нужно сесть на край скамьи, выпрямить ноги и чуть отклонить корпус назад, чтобы уравновесить тяжесть ног. Из такой позиции надо подтянуть силой пресса колени к груди. Пользы от данного упражнения немного. Причина чисто анатомическая. Больше нагрузки приходится на мышцы ног, чем на пресс. Секрет в том, что в данном упражнении вес тела намертво припечатывает таз к скамье, ну а эффективное сокращение пресса требует свободы таза. Как раз по этой причине отличной заменой подъемам коленей сидя будет то же самое упражнение, но в висе на перекладине. Не менее эффективны обратные скручивания лежа.

Повороты корпуса с грифом

В этом упражнении вы вращаете корпус вокруг вертикальной оси, ну а главный вектор силы косых мышц пресса направлен под углом к вертикали. Косые мышцы помогают нам наклоняться вбок. В этом смысле никакой пользы от вращений корпусом для косых мышц нет. Работают они едва ли не в четверть силы. Основную нагрузку принимают на себя мышцы спины. Альтернатива поворотам есть, и не одна. Те же подъемы коленей в висе с поворотом, боковые скручивания на блоке. Иногда скручивания предлагают для борьбы с жировыми отложениями в области талии, однако и тут упражнения нет проку. Помогут аэробика и диета

Спасибо, Даша. О травмировании поясници слышу в первый раз, а я именно так пресс и качаю.

подозреваю, что при подъеме нужно ладошками давить на пресс...

У нас все догадки , а кто-то обьяснит как правильно?

Я тоже так пресс качаю,плюс еще когда на турнике висишь ноги поднимать тоже хорошо пресс качает,и бег конечно

на турнике нижний пресс качает. Поднятие ног - это нижний пресс. А верхний - это подъем туловища. В принципе, верхний пресс качается довольно легко и быстро, практически при любых поднятиях туловища. Единственное, что в данном случае самое-самое важное - это работать прессом, а не спиной. Для этого смотрите только на потолок, т.е. голову держите все время вверх, плечи расправлены, и поднимайте туловище не сильно, напрягая при этом пресс, задерживайтесь на верхней точке на пару секунд, и опускаетесь. Пресс качать на выдохе, т.е. в верхней точке выдыхаете. правильно дыхание тоже очень важно, не задерживайте его ни в коем случае.
вот, примерно так. выше подниматься не нужно.

так а что эффективней качать вверхний или нижний пресс?или я что-то не то поняла

У кого с каким прессом проблемы, тот и нужно качать. Просто верхний качать легче и результат заметен быстрее, чем при качании нижнего.

в идеале и тот, и тот нужно качать, чтобы красивый живот был. Просто разными упражнениями качаются разные группы мышц.



я бы даже сказала, что нижняя часть живота - одна из самых проблемных зон у женщин, потому что там жирок накапливается. И проблема не в том, что нижний тяжелее качается, а в том, что там скачивать нужно больше, поэтому и результат не так быстро заметен.

Думаю, что лучше всего занимать в зале, где есть еще такие же как ты, это подбадривает и заставляет работать над собой.

а как вы относитесь к видео курсам?

Тут есть кто-нибудь?